Aquecimento antes dos agachamentos

O aquecimento é a parte mais importante e indispensável do treino. No caso de agachamentos deve preparar-se principalmente os músculof das pernas (coxas, panturrilhas) e aquecer as articulações – os joelhos são muito importantes.

A sessão de aquecimento antes do treino em cima que está descrita abaixo deve ser repetida, dependendo da aptidão para o treino, repetida 20 vezes no máximo.

Alongamento e aquecimento antes do treino de agachamentos:

ALONGAMENTO

Bíceps femoral da coxa

Senta-te no chão e coloca as pernas de forma paralela uma à outra, junta os pés.

Mantém as pernas de forma paralela (junto ao chão), ligadas nos pés que devem estar virados verticalmente para cima. Partindo desta posição faz as flexões máximas possíveis do tronco com os braços esticados e paralelos ao chão. Faz as flexões na direcção dos pés ao mesmo tempo puxando os dedos dos pés para si para alongar melhor os músculos. Também podes fazer flexões uma vez na direcção de uma perna, outra na direcção da outra perna – sempre sentado. As pernas devem estar colocadas sob um ângulo recto uma relativamente à outra.

Quadríceps femoral da coxa

Coloca-te sobre uma perna apoiando-te numa parede ou outro ponto de apoio, dobra a outra perna no joelho e segura a mesma com a mão pelo tornozelo (pega na perna esquerda com a mão esquerda e na perna direita com a mão direita). Puxa a perna dobrada o máximo possível para cima.

Músculos internos da coxa

Deita-te de costas junto à parede, de forma a apoiar as pernas completamente na perede (tocar com as nádegas na parede). Permanecendo nesta posição estica as pernas para baixo (como se quisesses fazer uma espargata). Lembra-te que as pernas têm que permanecer coladas à parede.

Para fazer o segundo exercício senta-te – dobra as pernas nos joelhos, une os pés pelas solas e seguidamente pega nos pés com as mãos e aperta os cotovelos às coxas do lado interior. Seguidamente, continuando nesta posição, aperta os antebraços contra as coxas, para aumentar a sua abertura.

Músculos da panturrilha

Segura-te a um apoio estável, por exemplo um corrimão para manter o equilíbrio e apoiado numa perna executa alternadamente aprofundamentos com o calcanhar. Assim ao mesmo tempo alongas os músculos da panturrilha.

Músculos tibiais

Senta-te no chão ou num colchão de forma a ter as pernas dobradas nos joelhos. O chão deve ter contacto apenas com as canelas – com a parte superior da sua superfície, as tíbias. Esconde os calcanhares por baixo das nádegas, estica os pés de forma a terem contacto com a sua parte superior com o chão. Partindo desta posição levanta-te das nádegas e senta-te novamente alongando os músculos tibiais.

AQUECIMENTO

Flexões do tronco

Ao executar o exercício mantém sempre as pernas esticadas e direitas nos joelhos. Os pés devem permanecer à largura dos ombros.

As flexões devem ser contadas a 1 para a perna esquerda, a 2 para a perna direita e a 3 deve esticarse o corpo, seguidamente deve juntar-se as pernas e tentar tocar com a testa nos joelhos (tenta manter esta posição durante pelo menos alguns segundos). O exercício deve ser repetido 30-40 vezes.

Flexões rotativas

Durante o exercício as pernas e as mãos devem estar esticadas, os pés devem estar à largura dos ombros. Olhar atrás da mão para cima – com um movimento o mais amplo possível – 15 vezes paraa esquerda, 15 vezes para a direita.

Rotação dos quadris

Coloca as mãos nos quadris, os pés à altura dos ombros. Efectua um movimento amplo com os quadris fazendo um círculo à volta do eixo vertical do corpo, 20 vezes para cada lado.

Aquecimento do tendão de Aquiles e do bíceps femoral da coxa

Faz um passo para a frente e dobra a perna no joelho, deixa a outra esticada, os pés devem ser colocados numa linha, o tronco deve ser posicionado verticalmente em relação ao solo. Pressiona com o peso do corpo de forma a apertar o pé frontal ao chão. Efectua o exercício duas vezes – cada vez durante 30 segundos.

Aquecimento dos joelhos

Junta as pernas nos joelhos, dobra-os levemente – efectua movimento giratórios dos joelhos, ajudando com o aperto dos joelhos com as mãos. O exercício deve ser efectuado durante cerca de 2 minutos.