Treino de força das pernas

O treino de força tem como principal objectivo o desenvolvimento da musculação e da força dos músculos.

Graças a estes exercícios podes formar uns músculos fortes. Os exercícios de força, principalmente no caso de pessoas com os músculos treinados, exigem um peso adicional.

Por isso os exercícios apresentados nesta secção fazem uso de pesos e de máquinas de exercício. Tentámos escolher os exercícios que podem ser efectuados com as máquinas mais populares e que encontram-se na maioria dos ginásios.

Como treinar?

Selecção dos exercícios

Os exercícios para as pernas que encontram-se nesta secção estão divididos em grupos conforme os músculos que desenvolvem. Podes concentrar-te no desenvolvimento de apenas alguns grupos de músculos, mas para garantir um desenvolvimento uniforme dos músculos, deves fazer exercícios de todas as secções.

Os exercícios em cada secção são intercambiáveis – desenvolvem os mesmos grupos de músculos. Por isso durante uma sessão de treino deve efectuar-se apenas um exercício de cada grupo de músculos. Apresentamos mais exercícios, para que cada um possa escolher aqueles mais convenientes para si próprio e para que possa treinar com o equipamento que tem no seu ginásio.

Repetições e peso

No caso do treino de força, normalmente aconselha-se a execução de 4-5 séries com 12 repetições.

O peso deve ser escolhido de forma a que este número de repetições chegue para o cansaço total do músculo. Cada um deve escolher ele próprio o peso de forma a que as últimas repetições na última série exijam o máximo esforço.

Um peso adequado normalmente requer algumas tentativas. Se por acaso o peso escolhido for demasiado pequeno ou demasiado grande, pode alterar-se o mesmo entre as séries.

Recuperação

Após o treino de força os músculos precisam de tempo para recuperar. Este intervalo deve ter pelo menos 48 horas, mas se for mais, ainda melhor. Regra geral, aconselha-se o treino de uma parte dos músculos 2 vezes por semana e com certeza, não mais do que 3 vezes.

Os músculos devem ser forçados de forma estática

Durante o exercício o peso deve ser conduzido de forma a ter controle sobre o mesmo durante o tempo inteiro e de forma a forçar os músculos a todo o momento, desde o início até ao final do exercício. Deve evitar-se situações, em que o peso possa provocar cargas dinâmicas, pois este tipo de situações por muitas vezes leva a lesões.

Um exemplo de carga dinâmica é a situação em que fazendo os agachamentos com peso, levantamo-nos demasiado rápido, até o peso saltar nos nossos ombros, deixando de forçar-nos durante um instante e seguidamente apoia-se de forma dinâmica forçando os músculos e as articulações.

Assistência

Todos os exercícios, em que no caso de enfraquecimento, não sejamos capazes de tirar ou livrar-nos do peso sozinhos, devem ser feitos com a assistência de outra pessoa, que possa intervir e nos ajudar. No treino de força as situações em que os músculos ficam cansados e não são capazes de terminar a série, acontecem imensas vezes.