Conjunto de exercícios para as pernas, coxas e nádegas

Conjunto de exercícios para as pernas, coxas e nádegas para as mulheres:

1. Deitada de barriga e elevação da perna esticada

Deita-te de barriga para baixo e apoia a testa sobre as mãos. Levanta a perna esticada para cima. Mantém a perna levantada até sentires tensão na nádega. Seguidamente baixa a perna levemente. Faz o mesmo com a outra perna.

2. Deitada de barriga e elevação da perna dobrada no joelho

Deita-te de barriga para baixo e apoia a testa sobre as mãos. Dobra a perna no joelho até formar um ângulo recto. Levanta a coxa da perna dobrada para cima até sentires tensão na nádega. Faz o mesmo com a outra perna.

3. Deitada de barriga e elevação das duas pernas dobradas nos joelhos

Deita-te de barriga para baixo e apoia a testa sobre as mãos. Dobra as duas pernas nos joelhos até formarem um ângulo recto. Levantas as duas pernas ao mesmo tempo para cima e aperta as nádegas. Mantém as pernas nesta posição durante 5-10 segundos.

4. Elevação das pernas com as mãos apoiadas

Ajoelha-te e apoia-te com as mãos, endireitando as costas. Levanta a perna endireitando a mesma no joelho e quando já estiver levantada, dobra-la novamente no joelho. A coxa da perna levantada deve estar acima da linha do tronco. Regressa à posição inicial e faz o mesmo com a outra perna.

5. Flexão dos joelhos em posição levantada

Coloca-te de pé, coloca as mãos sobre os quadris. Coloca-te com os pés levemente abertos e virados para fora. Dobra devagar os joelhos e desce até aos 45 graus, mantendo as mãos sobre os quadris. Quando chegares à posição mais baixa, continua de pé com os joelhos dobrados durante alguns segundos e depois, devagar, volta à posição inicial.

Na segunda versão deste exercício não tens que parar em baixo, mas descer suavemente e voltar à posição inicial (é uma versão mais fácil deste exercício).

6. Flexão das pernas levantadas

Deita-te de costas, de preferência sobre um tapete. Coloca as mãos de lado e levanta as pernas para cima, dobra ligeiramente os joelhos e seguidamente junta os pés. Dobra as duas pernas empurrando os joelhos para o exterior, não afastando os pés um do outro. Seguidamente levanta e estica as pernas novamente, juntando os joelhos.

7. Afastamento das pernas para os lados

Deita-te de costas, de preferência sobre um tapete. Coloca as mãos de lado ou ao longo do corpo e levanta as pernas esticadas para cima, seguidamente junta os pés. Afasta as pernas esticadas o máximo possível para os lados tenta mantê-los nesta posição durante alguns segundos, com os quadris dobrados. Seguidamente volta à posição inicial.

8. Agachamentos

Coloca-te de pé com as pernas juntas e com as mãos ao longo do tronco. Os pés devem tocar no chão – começa a dobrar os joelhos e baixar o corpo, não deslocando os pés do chão e ao mesmo tempo esticando as mãos à frente para manter o equilíbrio. Enquanto baixares, dobra ligeiramente as costas e baixa até que os quadris fiquem quase numa posição paralela ao chão. Lembra-te que os joelhos não devem ultrapassar a linha dos pés.

9. Step

Este exercício deve ser feito com um stepper, mas também pode ser feito com um banco ou outro ponto mais alto (com a condição de ser estável). Coloca uma perna sobre este apoio e dobra-la sob um ângulo de 90 graus. Empurra-te para cima com a perna que encontra-se mais alto e troca as pernas no ar, de forma a que a outra perna fique em cima. Este exercício imita o subir das escadas. Alternadamente pode subir-se pelas escadas, usando para apenas cada dois degraus.

10. Levantamento das pernas e das nádegas

Para efectuar este exercício precisamos de uma mesa ou um banco de treino estável e uma almofada. Coloca-te sobre a mesa deitado de barriga para baixo de forma a que a bacia e as pernas fiquem para além da sua superfície e toquem no chão. Coloca a almofada por baixo da cabeça, apoiando a cabeça na mesma. Seguidamente pega com as mãos nas bordas da mesa / do banco.

Segurando nas bordas, levantas as duas pernas esticadas para cima até encontrarem-se na mesma posição que o tronco, mantém as pernas nesta posição durante alguns segundos e baixa novamente até ao chão. Todo o exercício deve ser feito lentamente.

Na segunda versão deste exercício, quando levantares as duas pernas, baixa as logo sem mantê-las em cima durante alguns segundos (esta versão deste exercício é mais fácil).