| 1-20 agachamentos | |||
| Dia 1 60 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 4 60 segundos entre as séries (ou mais) |
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| Série 1 | 4 | Série 1 | 8 |
| Série 2 | 6 | Série 2 | 8 |
| Série 3 | 6 | Série 3 | 8 |
| Série 4 | 7 | Série 4 | 6 |
| Série 5 | max (minimum 7) | Série 5 | max (minimum 8) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 1 dia de intervalo | ||
| Dia 2 60 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 5 60 segundos entre as séries (ou mais) |
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| Série 1 | 6 | Série 1 | 8 |
| Série 2 | 6 | Série 2 | 8 |
| Série 3 | 6 | Série 3 | 6 |
| Série 4 | 8 | Série 4 | 8 |
| Série 5 | max (minimum 8) | Série 5 | max (minimum 10) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 1 dia de intervalo | ||
| Dia 3 60 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 6 60 segundos entre as séries (ou mais) |
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| Série 1 | 8 | Série 1 | 8 |
| Série 2 | 6 | Série 2 | 8 |
| Série 3 | 6 | Série 3 | 8 |
| Série 4 | 8 | Série 4 | 8 |
| Série 5 | max (minimum 8) | Série 5 | max (minimum 10) |
| Pelo menos 2 dias de intervalo | Pelo menos 2 dias de intervalo | ||