Músculos das nádegas e bíceps femoral da coxa

Flexão das pernas em posição deitada

Este é o exercício mais popular para o bíceps femoral da coxa. Quando for executado, devemos deitar-nos com a barriga par abaixo sobre a máquina para o exercício, de forma a que o banco termine logo por cima dos joelhos. A barra da máquina deve bloquear as pernas à altura do tendão de Aquiles.

Executando os exercícios dobramos as pernas até ao final e mantemo-las ainda um pouco após dobrá-las. Seguidamente esticamos as pernas para a posição de partida.

Quando as pernas estiverem endireitadas deve tomar-se atenção para baixar o peso devagar, controlando o mesmo todo o tempo. Uma redução do peso rápida e não controlada pode ser perigosa para os tendões e para os joelhos.

Outra variação do mesmo exercício é a flexão de uma perna por sua vez numa máquina adaptada ao treino numa posição erecta.

Deadlift com barra com pernas direitas

Pega na barra com a técnica de pronação nas mãos estendidas. Coloca-te com os pés a uma largura um pouco mais estreita do que a largura dos ombros. Dobra levemente os pés nos joelhos. Dobra-te na cintura espetando as nádegas para trás, baixando a barra nas mãos esticadas – a barra deve permanecer sempre perto do corpo, para evitar tensões na parte inferior das costas.

Para aumentar a segurança pode usar-se um cinto de treino. Este exercício não é bom para as pessoas que são iniciadas (requer fortes músculos das costas).

*Este exercício pode ser efectuado com a máquina de Smith.
*O exercicio também forma os músculos rectos dorsais.

Curl das pernas para trás na polia

O exercício deve ser efectuado com a polia. Liga a perna que queres treinar com a polia – colocas uma pulseira especial na tua perna à altura do tornozelo. Põe-te de pé à frente da polia de baixo de forma a que o cabo esteja esticado já no momento em que a perna que irás trabalhar estiver ligeiramente para a frente. Dobra-te um pouco para a frente e apoia as mãos esticadas na máquina de polia.

Apanha ar. O exercício é executado estendendo o máximo possível a perna ligeiramente dobrada para trás, mantém a perna nesta posição durante alguns segundos, seguidamente volta à posição de partida, libertando o ar dos pulmões. Faz todo o exercício devagar, controlando completamente o peso.

*Este exercício também desenvolve os músculos rectos dorsais.