| 276-290 agachamentos | |||
| Dia 1 60 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 4 60 segundos entre as séries (ou mais) |
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| Série 1 | 64 | Série 1 | 64 |
| Série 2 | 64 | Série 2 | 64 |
| Série 3 | 60 | Série 3 | 64 |
| Série 4 | 60 | Série 4 | 64 |
| Série 5 | 60 | Série 5 | 60 |
| Série 6 | 60 | Série 6 | 64 |
| Série 7 | max (minimum 64) | Série 7 | max (minimum 66) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 1 dia de intervalo | ||
| Dia 2 60 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 5 60 segundos entre as séries (ou mais) |
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| Série 1 | 64 | Série 1 | 64 |
| Série 2 | 64 | Série 2 | 64 |
| Série 3 | 64 | Série 3 | 64 |
| Série 4 | 60 | Série 4 | 64 |
| Série 5 | 60 | Série 5 | 64 |
| Série 6 | 60 | Série 6 | 64 |
| Série 7 | max (minimum 64) | Série 7 | max (minimum 66) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 1 dia de intervalo | ||
| Dia 3 60 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 6 60 segundos entre as séries (ou mais) |
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| Série 1 | 64 | Série 1 | 66 |
| Série 2 | 64 | Série 2 | 66 |
| Série 3 | 64 | Série 3 | 64 |
| Série 4 | 64 | Série 4 | 64 |
| Série 5 | 60 | Série 5 | 64 |
| Série 6 | 60 | Série 6 | 64 |
| Série 7 | max (minimum 64) | Série 7 | max (minimum 68) |
| Pelo menos 2 dias de intervalo | Pelo menos 2 dias de intervalo | ||