| 21-40 agachamentos | |||
| Dia 1 60 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 4 60 segundos entre as séries (ou mais) |
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| Série 1 | 8 | Série 1 | 12 |
| Série 2 | 8 | Série 2 | 12 |
| Série 3 | 8 | Série 3 | 12 |
| Série 4 | 10 | Série 4 | 12 |
| Série 5 | max (minimum 10) | Série 5 | max (minimum 12) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 1 dia de intervalo | ||
| Dia 2 60 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 5 60 segundos entre as séries (ou mais) |
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| Série 1 | 10 | Série 1 | 12 |
| Série 2 | 10 | Série 2 | 12 |
| Série 3 | 10 | Série 3 | 14 |
| Série 4 | 8 | Série 4 | 14 |
| Série 5 | max (minimum 10) | Série 5 | max (minimum 16) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 1 dia de intervalo | ||
| Dia 3 60 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 6 60 segundos entre as séries (ou mais) |
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| Série 1 | 12 | Série 1 | 14 |
| Série 2 | 10 | Série 2 | 12 |
| Série 3 | 10 | Série 3 | 14 |
| Série 4 | 12 | Série 4 | 16 |
| Série 5 | max (minimum 12) | Série 5 | max (minimum 15) |
| Pelo menos 2 dias de intervalo | Pelo menos 2 dias de intervalo | ||