Músculo quadríceps femural

Agachamentos com uma barra de peso sobre os ombros

Coloca-te por baixo da barra de peso que deve estar apoiada nos suportes com os ombros para baixo e virados para trás. Coloca as mãos sobre a barra numa largura adaptada à largura dos teus ombros. A pega da barra deve tocar na parte superior do dorso. Empurra o peito para fora. Coloca os pés à largura dos ombros (ou até um pouco mais largo para assegurar uma maior estabilidade) – os pés devem estar colados ao chão e o peso deve estar apoiado nos calcanhares.

Seguidamente inspira ar, retira a barra dos suportes e começa a descer, expirando ao mesmo tempo o ar dos pulmões. Mantém as costas na mesma posição. Os calcanhares e os quadris devem encontrar-se numa linha – não empurres os joelhos para a frente nem deixes-lhes ultrapassar a linha dos dedos dos pés. Desce até alongares no máximo o quadríceps femoral e sentires que não consegues descer mais.

O último etapa é o regresso para cima – endireita-te apoiando-te nos pés e empurra os quadris para a frente até ficares numa posição vertical.

*Este exercício também pode ser feito com halteres ou usando a máquina de Smith.

Agachamentos com a barra de peso à frente

Segura a barra à frente dos braços à frente do peito. A barra pode ser segurada:

a) com pronação – uma opção menos confortável, mas mais segura; as mãos devem ser mantidas à largura dos ombros.

b) com supinação – uma opção mais confortável; a pega é mais estreita com os braços cruzados.

O agachamento dece ser feito da mesma forma como o agachamento com a barra sobre os ombros.

Agachamentos com a barra de peso sobre as costas

Neste tipo de agachamentos deves segurar a barra atrás das costas nas mãos endireitadas atrás das nádegas. Neste exercício deves usar menos peso.

Coloca-te numa posição endireitada e empurra o peito para a frente. As pernas devem ser colocadas à largura dos ombros e os braços devem ser estendidos ao longo do tronco, segurando a barra atrás das costas. Começa a dobrar as pernas até alcançares um ângulo recto. Empurra os joelhos levemente para a frente, não retirando os pés do chão. Levanta-te apoiando o corpo nos calcanhares.

*Este exercício também pode ser feito usando a máquina de Smith.

Sísifos

Efectua o agachamento dobrando ao mesmo tempo o tronco com força para trás – ao mesmo tempo podes elevar-te sobre os dedos e empurrar os joelhos para a frente. Assim poderás alongar com mais força os músculos das coxas.

Este exercício pode ser feito com um peso – apoia-te com uma mão num objecto estável, enquanto a outra deve segurar um peso ou um haltere sobre o peito (a carga não pode ser demasiado pesada).

Estiamento das pernas em posição sentada

Senta-te na sela da máquina e apoia-te no encosto, pegando com as mãos nas bordas da máquina. Apoia as pernas na vara da máquina à altura dos tornozelos. Inspira ar antes de iniciar o exercício. Estica as pernas até ficarem direitas nos joelhos, expirando o ar. Quando endireitares as pernas mantém-nas nesta posição durante alguns segundos. Seguidamente regresja à posição inicial o mais lento que conseguires.

Pressão das pernas na máquina

Coloca-te sobre a máquina-guiada. Dependendo do ângulo da tua posição poderás treinar também outras partes dos músculos do quadríceps. Coloca os pés sobre a plataforma da máquina de forma a ficarem apoiadas na mesma e coloca-os mais ou menos á largura dos braços. Mantém os joelhos esticados, mas não completamente (quando forem dobrados não devem ser flexidos demasiadamente – poderias afectar as articulações)!

Inspira o ar e começa o exercício – puxa devagar as pernas na tua direcção até um ângulo recto e seguidamente começa a empurrar devagar o peso ao mesmo tempo expirando o ar até voltares à posição inicial. Adapta sempre o peso às tuas possibilidades.