Músculos adutores e quadríceps femoral

Afundo – agachamento em afundo

Coloca-te como se fizesses agachamentos normais e coloca uma das pernas um passo para a frente e faz um agachamento sobre essa perna (a perna deve dobrar-se num ângulo de 90 graus, o joelho da perna de trás também deve dobrar-se e ajoelhar, quase tocando no chão). O pé da perna que ficar atrás tem que permanecer na posição incial, para evitar uma lesão. Regressa à posição inicial, apoiando o peso nos calcanhares. Seguidamente faz o mesmo exercício com a outra perna.

Inspira ar quando fizeres o passo e expira enquanto voltas à posição inicial.

*Este exercício também pode ser feito com uma barra de peso ou halteres.

Afundo para trás

Desloca uma perna para trás, seguidamente faz um agachamento na perna que fica no sítio. Essa perna dobra-se e o joelho quase que toca no chão. O pé da perna que fica tem que permanecer na posição incial, para evitar uma lesão. Regressa à posição inicial, apoiando o peso nos calcanhares. Seguidamente faz o mesmo exercício com a outra perna.

Inspira ar quando fizeres o passo para a frente e expira enquanto voltas à posição inicial.

*Este exercício também pode ser feito com uma barra de peso ou halteres.